Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Per Hari Untuk Menurunkan Berat Badan?

Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Perhari Untuk Menurunkan Berat Badan? - Ada cara sederhana namun sangat akurat untuk menghitung kalori dengan kalkulator, bersama dengan 5 evidence-based tips tentang bagaimana cara untuk mengurangi asupan kalori per harinya.

Masukan rincian tentang Anda pada kalkulator untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan dalam sehari untuk menambah atau menghilangkan berat badan.

Perhitungan kalkulator kalori juga dapat membantu Anda dalam melakukan diet sehat untuk menurunkan berat badan. Tentukan takaran kalori makanan yang di butuhkan untuk mencapai target berat badan yang diinginkan.

Seperti apa kalkulator kalori yang dimaksud? Sebelum itu, disini kita akan menghitung berdasarkan persamaan Mifflin-St Jeor, dimana formula yang sudah terbukti dalam berbagai penelitian dan menjadi cara paling akurat memperkirakan kebutuhan kalori. Rata rata wanita butuh kalori dari makanan sekitar 2000 kalori per hari untuk menggemukan badan, dan butuh sekutar 1500 kalori untuk menghilangkan satu pon berat badan perminggunya.

Sedangkan untuk pria rata rata butuh sekitar 2500 kalori untuk menggemukkan dan 2000 untuk menghilangkan satu pon berat badan per minggu. Namul hal tersebut juga tergantung dari berbagai faktor, Seperti faktor usia, tinggi badan, berat, tingkat aktivitas, metabolik kesehatan dan beberapa kasus lainnya.

Situs Penghitung Kalori Online Terbaik

Berikut adalah daftar situs gratis tempat dimana Anda dapat memasukkan makanan yang Anda konsumsi untuk menentukan asupan kalori yang diperlukan : 5 Situs dan Aplikasi Penghitung Kalori Makanan Terbaik

Semua tersedia secara online dan bisa diaplikasikan dalam bentuk perangkat iPhone / ipad dan Android.

Sangat dianjurkan untuk menggunakan penghitung kalori setidaknya beberapa hari, untuk melihat beberapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang benar-benar Anda butuhkan.

Apa itu Kalori?

Beberapa dari Anda mungkin belum mengetahui apa itu kalori dan apakah ada kaitannya dengan penurunan berat badan? Pada sebuah laman yang ditulis Healthline.com, bahwa kalori adalah sebuah takaran makanan untuk mengukur energi. Kalori juga biasa digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman.

Saat kita makan atau minum, kita memberikan energi (kalori) pada tubuh dan menggunakannya sebagai bahan bakar untuk bergerak. Semakin banyak bergerak maka semakin banyak juga energi atau kalori yang dibutuhkan, namun apabila terlalu banyak kalori dan Anda kurang bergerak (aktivitas fisik), Tentu bisa mengalami peningkatan berat badan. Rentan terkena obesitas yang sekaligus meningkatkan resiko datangnya berbagai macam penyakit lainnya.

Cara Mengurangi Asupan Kalori Tanpa Harus Merasa Lapar

Diketahui bahwa untuk 5 cara sehat menambah berat badan, Anda butuh lebih banyak kalori.

Sebaliknya, jika ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus membuang banyak kalori.

Yang terjadi biasanya orang hanya memangkas kalori tanpa memperhatikan apa yang mereka makan, sehingga cara tersebut tidak bisa efektif dilakukan.

Meski dapat diterapkan oleh beberapa orang, namun mayoritas orang pada akhirnya menyerah pada diet mereka karena tidak tahan terhadap rasa lapar.

Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk meninggalkan cara lama tersebut dan beralih kepada beberapa perubahan untuk membantu Anda dalam mempertahankan jumlah kalori dalam jangka panjang tanpa harus kelaparan.

Berikut adalah 5 evidence-based diet (perubahan gaya hidup) yang sudah terbukti membantu orang menurunkan berat badan tanpa harus kelaparan.

1. Mengonsumsi Lebih Banyak Protein Ternyata dapat mengurangi Nafsu Makan hingga 60% dan Meningkatkan Pembakaran Jumlah Kalori.

Ketika Anda sedang melakukan diet untuk menurunkan berat badan, protein merupakan nutrisi yang paling disarankan.

Menambah porsi protein ke makanan adalah cara paling sederhana, paling efektif dan paling enak untuk menurunkan berat badan disertai dengan sedikit usaha.

Studi menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan laju metabolisme dan membantu mengurangi nafsu makan.

Sebab protein membutuhkan energi untuk metabolisme, diet protein tinggi mampu meningkatkan pembakaran kalori hingga 80 bahkan 100 kalori perharinya.

Protein juga merupakan nutrisi paling banyak sejauh ini. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang hanya makan 30% kalori dan 70% protein secara otomatis mengonsumsi 441 kalori lebih sedikir per harinya.

Dengan kata lain, Anda bisa dengan mudah mengurangi kalori hanya dengan menambah asupan protein ke makanan Anda.

Dalam sebuah penelitian, 25 % kalori sebagai protein mampu mengurangi obesitas sebesar 60% dan memangkas keinginan untuk ngemil di malam hari sebesar 50%.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara alami dan dengan sedikit usaha, maka meningkatkan asupan protein adalah cara terbaik yang wajib Anda terapkan.

"Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan metabolisme, melawan nafsu makan dan secara signifikan mengurangi nafsu makan. Sehingga dengan otomatis Anda dapat menurunkan berat badan."

2. Hindari Soft Drink/Minuman Kemasan (Tinggi Gula) Termasuk Jus Buah Kemasan, yang Merupakan Produk Modern Paling Berperan dalam Menggemukan Badan.

Perubahan lain yang bisa Anda lakukan dengan mudah adalah dengan menghilangkan kebiasaan mengkonsumsi gula cair kemasan (Soft Drink). Termasuk soda, jus buah kemasan, susu cokelat dan minumain lain yang mengandung banyam gula di dalamnya.

Sejauh ini, makanan kemasan tersebut merupakan aspek yang paling menggemukan dari beberapa makanan modern lainnya.

Hal ini karena kalori cair tidak "terdaftar" oleh otak seperti cara kalori padat berinteraksi dengan tubuh. 

Untuk alasan ini, minum soda manis membuat otak tidak secara otomatis mengimbangi dengan membiarkan Anda mengkonsumsi makanan lain sebagai gantinya agar perut terasa kenyang.

Penelitian telah membuktikan bahwa minuman kemasan yang mengandung banyak gula sangat terakit dengan peningkatan resiko obesitas. Terutama pada anak-anak yang mengalami 60% peningkatan obesitas untuk setiap porsi minuman kemasan manis bergula setiap harinya.

Tentu saja, efek berbahaya dari gula bukan hanya sekedar penambahan berat badan. Ada efek buruk lainnya yang dapat menganggu kesehatan metabolik dan meningkatkan resiko dari segala macam penyakit.

Meskipun gula alami dari makanan (seperti buah) sangat baik, namun apabila tetap menambahkan gula kedalamnya tentu bisa menjadi bencana untuk diri Anda sendiri.

Sama sekali tidak ada kebutuhan yang mendasar untuk minuman ini dan Anda akan mendapatkan manfaat jangka panjang apabila Anda menghindari minuman kemasan atau soft drink.

"Penting untuk menghindari soft drink atau minuman kemasan tinggi gula, karena gula cair adalah aspek penggemukan badan dari makanan."

3. Minum Lebih Banyak Air Putih Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan

Salah satu trik sederhana untuk meningkatkan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air putih.

Hal ini dapat meningkatkan pembakaran kalori Anda hingga 90 menit.

Minum sekitar 2 liter air atau 8 gelas air bisa membakar kalori Anda sekitar 96 kalori lebih banyak per harinya.

Minum air sebelum makan juga dapat membantu mengurangi rasa lapar, sehingga secara otomatis bisa lebih sedikit mengonsumsi kalori.

Dalam sebuah penelitian, minum setengah liter air sebelum makan dapat membuat orang kehilangan berat badan hingga 44 % lebih selama 12 minggu.

Bila di kombinasikan dengan diet sehat, minum air putih lebih banyak sebelum makan dapat sangat membantu bagi Anda yang sedang ingin menurunkan berat badan. Minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau juga sangat baik dalam meningkatkan metabolisme, setidaknya untuk jangka pendek.

"Studi telah menunjukkan bahwa minum air putih dapat meningkatkan metabolisme. Minum setengah jam sebelum makan juga dapat membantu mengurangi kalori."

Baca Juga :

• Ini yang akan Terjadi Jika Kurang Minum Air Putih
• Manfaat Minum Banyak Air Putih di Malam Hari
• 12 Manfaat Minum Air Putih Setelah Bangun Tidur di Pagi Hari

4. Lakukan Beberapa Latihan dan Angkat Beban.

Saat kita makan lebih sedikit kalori, tubuh kita mengimbangi dengan mengurangi pembakaran.

Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat mengurangi metabolisme secara signifikan.

Tidak hanya itu, pembatasan kalori juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, Jadi jika kebiasaan tersebut terus berlangsung maka dapat mengurangi metabolisme lebih jauh lagi.

Satu-satunya cara untuk mencegah hal ini terjadi adalah dengan mengerahkan otot Anda untuk rutin mengangkat beban.

Selama dalam program diet kalori jangka panjang, cara ini sudah tebukti mencegah kehilangan massa otot dan mencegah perlambatan metabolisme.

Tentu saja, kita juga tidak ingin kehilangan seluruh lemak baik untuk massa otot. Kita hanya ingin terlihat 'good looking' di hadapan semua orang.

Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, Anda bisa mencoba melakukan latihan berat badan seperti push up, squats, Sit up dan lain-lain.

Melakukan cardio seperti berjalan kaki, berenang atau jogging juga penting dilakukan. Memang tidak banyak membantu dalam menurunkan berat badan, namun baik untuk mengoptimalkan kesehatan dan kesejahteraan.

Selain menurunkan berat badan, olahraga juga memiliki segudang manfaat lain. Seperti memperpanjang umur, resiko penyakit lebih rendah, lebih banyak memiliki energi dan perasaan menjadi lebih baik setiap hari.

"Latihan angkat beban penting dilakukan, karena dapat menghambat penurunan massa otot dan dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh."

5. Kurangi Asupan Karbohidrat, Terutama Karbohidrat Olahan dan Gula.

Pembatasan konsumsi karbohidrat adalah cara yang sangat efektif dalam menurunkan berat badan.

Nafsu makan cenderung turun dan secara otomatis mereka makan lebih sedikit kalori.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat menurunkan 2 sampai 3 kali lebih banyak kalori, karena diet rendah lemak yang dibatasi oleh kalori.

Tidak hanya itu, diet karbohidrat juga memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan, terutama untuk penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Sebenarnya tidak masalah jika Anda tidak ingin membatasi asupan karbohidrat. Namun pastikan juga apakah sumber karbohidrat tersebut kaya akan serat atau tidak.

"Tidak masalah jika Anda makan lebih banyak karbohidrat, namun harus diimbangi dengan makanan kaya serat"

Share this post